Natàlia Calvet. Coach, experta en hábitos saludables
Estamos en estado de alarma, una situación excepcional que nos obliga a estar en casa, saliendo solo el mínimo imprescindible. En esta situación es muy importante que nuestra alimentación sea sana, nutritiva y que nos aporte la energía que nuestro cuerpo y mente necesitan en estas condiciones. El problema es que el estrés, el aburrimiento y una mala gestión de las compras nos puede impulsar a comer mal.
Hemos visto estos días imágenes de personas arrasando los supermercados de toda España. Y lamentablemente, lo que más podíamos ver en los carros eran productos ultraprocesados que además de no ser saludables, tienen propiedades adictivas, lo que los convierte en una opción muy poco recomendable para estos días.
Una buena alimentación empieza con una buena compra. Antes que nada, tener presente que no existe riesgo de desabastecimiento, así que podemos comprar normalmente, con las precauciones que proponen las autoridades.
Basaremos nuestras compras en alimentos frescos y de temporada, es especial una gran cantidad y variedad de verduras, hortalizas y frutas frescas. Nos aportan muchos nutrientes, entre los que destaca la vitamina C que nos va a ayudar a tener el sistema inmunológico a punto. Llena tu carro entre otras cosas de fresas, pimientos rojos, brócoli…
También compraremos pescado, legumbres, huevos, frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas, conservas de pescado, aceite de oliva, chocolate negro de más del 85%.
Evitaremos que en el carro entre ningún tipo de producto ultraprocesado (galletas, cereales de desayuno, refrescos, zumos, platos preparados, bollería, yogures de sabores, helados, salsas, pan…) y si ya los hemos comprado, podemos guardarlos todos en una bolsa opaca en la parte más alta del armario.
Otra vitamina imprescindible para estos días es la vitamina D y buenas fuentes son los pescados, los huevos y los lácteos (naturales y enteros). Además, es necesario tomar el sol sin protección y sin quemarnos un rato cada día si podemos.
Bases de una alimentación sana
▶ La base de la alimentación tienen que ser las verduras y hortalizas, al menos el 50% de todo lo que comemos. A este 50%, le añadiremos 2-3 frutas cada día.
▶ Es especialmente importante, eliminar de la alimentación los productos ultraprocesados, alimentos empaquetados con más de 5 ingredientes entre los que haya azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales y sal.
▶ En cada una de las comidas tiene que haber una fuente de proteínas, priorizando el pescado y las legumbres y sin olvidarnos de huevos (que se pueden comer cada día), los lácteos y la carne.
▶ Las grasas también tienen que estar presentes en cada comida: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, aceitunas…
▶ Al contrario de lo que nos dice la pirámide alimentaria, tenemos que limitar los alimentos ricos en hidratos de carbono al acompañamiento (pan integral, pasta integral, arroz, patata, boniato, quinoa...) No son imprescindibles pero si los queremos tomar, un máximo del 25% del plato.
Una recomendación básica para estos días es comer solo las comidas principales.
Estando en casa tenemos mucha tendencia a comer por aburrimiento y además el estrés de estos días también nos puede impulsar a comer de más, así que es necesario marcarse unos horarios de comidas y hacer solo 3 comidas al día en la cantidad justa.
Otra recomendación: cocinar en familia y aprovechar para hacer nuevas recetas sanas.
Finalmente, otros tips para fortalecer nuestro sistema inmune y sentirnos energéticos y vitales durante el encierro.
▶ Moverte mucho y entrenar cada día. Aunque estemos en casa, es esencial llevar una vida activa, dónde haya movimiento (limpiar, bailar, jugar, andar…) y añadir entrenamientos cada día, sobretodo de fuerza.
▶ Dormir bien. No solo todas las horas que nuestro cuerpo necesita, sino que también con una buena calidad de sueño. Para conseguirlo; hábitos como apartarnos de las pantallas 30 minutos antes de dormir, exponernos al sol durante el día y tener horarios de sueño regulares.
▶ Mantener a raya el estrés. Incorporar rutinas como la meditación que nos ayuden a estar tranquilos y en calma. Centrarnos en el momento presente y no dejarnos invadir por el miedo y la incertidumbre del momento.
▶ Saber gestionar nuestras emociones y vivir con una actitud positiva a pesar de la complejidad de la situación.
Ahora más que nunca cuidarse bien es esencial, es importante que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente esté en las mejores condiciones para vivir esta situación tan inusual.
