Patricia Abarca. Matrona. Doctora en Bellas Artes y Máster en Terapias Expresivas
En promedio rondan por nuestra cabeza de 5 a 6 pensamientos por minutos, de los cuales la mitad de ellos nada tienen que ver con lo que estamos haciendo en el momento, pueden ser agradables, neutros, recuerdos, asociaciones inconscientes, algo que nos preocupa, o bien pueden surgir como pensamientos intrusivos, es decir, pensamientos imaginarios que se crean en nuestra mente de manera obsesiva y reiterativa sobre lo que hemos hecho, como nos comportamos con los otros, nuestro trabajo, etcétera. Se diferencian de la preocupación normal en que ésta es de carácter más bien reflexivo sobre un suceso concreto y real, en cambio el pensamiento intrusivo tiende a ser negativo, exagerado o catastrófico, lo que lleva a producir angustia y ansiedad.
Por ejemplo, si nos hemos equivocado en algo y hemos perjudicado a alguien, puede ocurrir que la situación nos venga constantemente a la mente, no pudiendo dejar de pensar en ello día tras día.
Si podemos hablar con la persona afectada, lo más probable es que se acaben los pensamientos reiterativos; o bien, si reflexionamos pensando en la forma de subsanar el daño o, simplemente, que todos tenemos derecho a equivocarnos, teniendo el cuidado de intentar no repetir el error, lo más probable es que finalmente nos quedemos en paz con nosotros mismos. Sin embargo, hay periodos de la vida en que este tipo de pensamientos se hace obsesivo, incluso llegamos a imaginar que la misma situación se volverá en contra y de manera catastrófica, causando estrés y en el peor de los casos, ansiedad crónica o depresión. Con recursos provenientes del yoga o técnicas de psicoterapia se pueden controlar estos pensamientos intrusivos; no obstante, la gran revolución que ha experimentado la psicología en las últimas décadas es la integración del mindfulness como método terapéutico para favorecer la paz interior.
Mindfulness es una palabra inglesa que intenta traducir "la experiencia de conciencia plena en el momento presente", proveniente de la milenaria meditación budista vipassana. Seguramente todos hemos vivido alguna vez cierto tipo de experiencia de atención plena en la vida cotidiana, como en esos momentos en los cuales nos hemos concentrado conscientemente en algo, con la mente quieta, sin la intromisión de pensamientos y como si el tiempo se hubiese detenido. Para practicar la meditación mindfulness se requiere de concentración y de una atención profunda en el momento presente; como explica M. Teresa Miró en su artículo en Mindfulness y Psicoterapia, "la concentración es como una lente que hay que pulir y limpiar para facilitar la visión".
Al principio la respiración es el anclaje que nos ayuda a entrenar la atención plena: consiste en centrar la atención en la sensación del roce del aire, a medida que entra y sale de la nariz, dejando que la mente repose sin intención predeterminada y sin esfuerzo, en un simple "estar" presente. Simultáneamente nos podemos centrar en las sensaciones del abdomen expandiéndose y contrayéndose, al entrar y salir el aire.
Ineludiblemente vendrán los pensamientos a nuestra mente; los dejaremos pasar como nubes pasajeras, sin identificarnos con ellos, sin responder emocionalmente, observándolos de forma neutral; luego volvemos a anclar la atención en la sensación de reposo, en el aquí y en el ahora, en el "estar" en el momento presente.
Durante la experiencia de atención plena sentiremos por segundos como si estuviésemos suspendidos en un vacío; si la atención se desvía y va a otro pensamiento, lo aceptamos sin juzgarnos y simplemente volvemos a llevar, tranquilamente, nuestra conciencia a la respiración, sin sentirnos mal o culpables por habernos distraído. Con la práctica, poco a poco la mente se irá acostumbrando a permanecer en la respiración sin mayor esfuerzo, para luego pasar a concentrarnos en las sensaciones internas y en nuestra interioridad más subjetiva, sin un pensamiento conceptual de por medio.
Del mismo modo, con la experiencia nos iremos haciendo más conscientes del simplemente "estar" en el reposo del aquí y el ahora, sin buscar ningún propósito, sin esperar ningún resultado, simplemente "estar". Descubrimos así que la experiencia meditativa se fundamenta en la atención plena en el momento presente, la apertura a la experiencia, la aceptación, dejar pasar y la única intención –si se puede llamar así– sería la de simplemente "ser" en ese "estar" que acabamos de describir.
La práctica meditativa desarrolla la ampliación de la conciencia, permitiéndonos –como expone Miró– observar la experiencia en su desnudez donde la conciencia se comporta como un espejo, el espejo refleja la imagen que se le presenta y nada más. No añade nada de su parte. No tiene sesgos. De esta forma se favorece una mayor objetividad de la propia experiencia interna.
La meditación también desarrolla la capacidad de concentración de la mente y consecuentemente experimentamos un mayor grado de serenidad. El permanecer serenos también nos lleva a comprender mejor tanto la propia realidad interior como los acontecimientos que conforman la realidad externa. De modo que la relajación ocurre como consecuencia, pero no es el fin en sí mismo de la meditación mindfulness.
La atención plena, como explica Miró, va creando una sensación única en la conciencia: "La sensación de que hay un testigo que ve lo que realmente está pasando en el teatro de la mente momento a momento. Es una sensación energética de lucidez que resulta distinta del pensamiento consciente. El pensamiento consciente recurre a los conceptos y las palabras e inicia procesos de comparación y calibrado. La atención plena, en cambio, sólo nota lo que hay en la mente en este momento". Es decir, nos permite, llegar a captar la realidad, al tiempo que darnos cuenta de cómo nuestra mente deforma esa realidad.
La constancia en la práctica meditativa es fundamental, sólo la constancia de esa actitud de "estar" de manera consciente en el presente, sin la búsqueda de ningún objeto en particular que no sea el de "ser" en el permanecer, nos llevará a descubrir sus beneficios, entre los cuales encontramos una mayor autorregulación del foco de atención de nuestra mente –pensamientos, sentimientos, emociones–, una mayor comprensión, aceptación e integración de nuestros aspectos internos disociados, la clarificación de nuestros valores y la relajación.
Os invito a practicarla, transformando la meditación en un hábito más de vuestra rutina cotidiana.
¡Les deseo a todos que disfruten de un muy feliz verano!
